RSS

BESİN BLOG

Daha Hızlı Sonuç Elde Edebileceğiniz 6 Hızlı Vücut Geliştirme İpucu!

Kaslarını geliştirmek için vücut geliştirme antrenmanları yapanların dikkat etmesi ve daha hızlı sonuçlar almasını sağlayacak 6 ipucunu derledik;

Vücut geliştirme egzersiz programınızla mükemmel uyumu yakalamak ve doğru beslenme programı ile eşleştirmek oldukça zorlu bir sürece benziyor gibi görünebilir.

Haftada kaç gün çalışacağınızı, programınıza ne gibi egzersizler katacağınızı, dinlenme sürelerinin ne kadar olacağını, her egzersiz için kaç set gerçekleştirmeniz gerektiğini ve nasıl devam edeceğini planlamanız gerekir.

Vücut Geliştirme İpuçları


Daima hatırlamalısınız ki mücadelenizin yarısı henüz başlıyor! Bu mücadelede sizi alıkoyacak çok fazla ayrıntıya girmekten kaçınmalısınız.

Spor salonuna ne kadar çabuk girerseniz ve ağırlıkları gerçekten basmaya başlayınca, kas inşa etmeye ve bedeninizin ideal vücudunuza dönüşümünü de o kadar çabuk başlatmış olacaksınız.

Yaptığınız egzersizlerin kas inşa etmenize yardımcı olması için belli stratejileri izlediğinizden emin olmanız gerekir. Bu kurallara dikkat ederseniz, denklemin beslenme kısmının da dahil edildiğinden emin olduğunuz sürece başarıyla gideceksiniz.


Sonuç almaya odaklı Vücut Geliştirme İpuçları:


1. Zamanla Daha Fazla Ağırlığın Kaldırılmasına Odaklanın

Kas kazancınızdaki tek büyük farkı yaratacak ilk vücut geliştirme ipucu, bedeninize ağırlık yükleyip yükleyemeyeceğinizdir. Kaç pratik kuralı uyguladığınız önemli değil, birkaç ay içinde kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmazsanız, olması gerektiği kadar hızlı bir kas inşa edemeyeceksiniz demektir.

Vücut Geliştirme İpuçları


Vücut geliştirme antrenman programında herhangi bir kasın bir numaralı önceliği, daha ağır ağırlık kaldırmak olmalıdır.

'Sıkışıp' kaldıysanız ve ağırlığınızı daha yüksek seviyeye çıkaramıyorsanız, o zaman vücudun potansiyelini artırmaya yardımcı olmak için drop setler, süper setler vs. gibi diğer stratejilerle antrenmana devam etmeli ve birkaç hafta sonraki kilo seviyesine kadar yükselebilmelisiniz.

2. Ağırlık Kaldırırken Hata Yapmayın

Dikkat edilmesi gereken ikinci vücut geliştirme ipucu başarısızlık kurallarıdır. Bazı insanlar hatalı da olsa ağırlık kaldırmanın kas inşa etmek için iyi bir yol olduğuna inanıyor. Bir kası büyütmek için onu tamamen tüketmeniz gerektiğini düşünüyorlar. İlerlemeyi görmek için kasları zorluk seviyesinin ötesine itmeniz gerektiği doğruysa da, her set için başarısızlığa uğradığınızda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Vücut Geliştirme İpuçları

Birinci önemli konu merkezi sinir sistemi yorgunluğudur. Her seferinde hatalı da olsa ağırlık kaldırmaya dayalı bir antrenman programı sonunda kaslarınız çok fazla yıpranacaktır. Böyle bir programdan birkaç hafta sonra, kaslarınızın çok yorulduğunu ve ihtiyaç duyduğunuz kiloyu bile kaldıramayacağınızı farkedersiniz.

Bunun yerine, hatalı bir antrenman uygulamasından hemen vazgeçmeli ve yeni bir antrenman programı oluşturması için profesyonellere danışmalısınız. Profesyonel bir yardımda da bedeniniz zorlanacaktır fakat kas inşa etmek için gerekli yoğunluk seviyesinde ve kaslarınızı hırpalamadan çalışabileceksiniz.

3. Bir Seferinde En Az İki Kas Grubuna Yoğunlaşan Antrenman Programı Gerçekleştirin

Vücut geliştirmede en önemli ipuçlarından biri de, bileşik egzersizlere odaklanmaktır. Spor salonunda hem zaman hem de güç kısıtlamalarından dolayı harcayabileceğiniz sınırlı bir süre vardır, bu yüzden bir seferde yalnızca bir veya iki küçük kas grubunu etkileyecek egzersizlere odaklanırsanız, potansiyelinizi tam olarak kullanmış olursunuz.

Vücut Geliştirme İpuçları

Egzersiz programınızın %80'inde yalnızca en az iki kas grubunu çalıştıran egzersizleri uygulayacağınız kuralına uyun.

Örneğin, shoulder press hareketi omuzları ve sırt bölgesini çalıştıracaktır. Squat, omurga ve pelvis bölgesini çalıştırır. Bu iki ağırlık antrenmanını aynı set içinde yapabilirsiniz. Daha da önemlisi, bileşik yük kaldırdığınızda, genelde daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.

4. Antrenman Öncesi ve Sonrasında Vücudunuza İhtiyacı Olan Besin Desteklerini Sağlayın

Vücut geliştirme egzersiz programınız ile takip etmeniz gereken dördüncü ipucu, egzersiz öncesi ve sonrası vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmaktır.

Vücudunuzun yeni kas kütlelerini sentezlemek için kullanacağı amino asitlere veya yeni kas dokusunu formüle etmek için enerji sağlayan karbonhidratlara ve proteine yokluk çekmesi kritik bir hatadır.

Sporcu Besinleri

Günün geri kalanında yemek saatleri ve bileşim bakımından biraz daha esnek olabilirsiniz, ancak kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı antrenman öncesi ve sonrasında %100 karşılamış olmalısınız.

5. Eğer Bir Değişim Olmuyorsa Aynı Antrenmanı 2 Haftadan Fazla Sürdürmeyin

Mevcut egzersiz programınızla daha fazla kas kazanamıyormuş gibi hissettiğiniz bir noktaya ulaştıysanız, bu bir platoda olduğunuz anlamına gelir.

Bir plato tam olarak nedir? Bir plato, herhangi bir ilerleme olmadan iki haftadan fazla devam ettiğiniz herhangi bir zaman noktası olarak tanımlanabilir ve antrenman ve zamanınızı boşa harcamak demektir.

Bu platonun oluşmasını önlemek için, işiniz programınızdaki herhangi bir şeyin daima değişmekte olduğundan emin olmaktır. Bu, egzersizleri gerçekleştirme sıranız, setler arasında aldığınız dinlenme miktarı veya gerçekleştirdiğiniz egzersiz türü olabilir. Birbirini izleyen bir seansta kilo alamıyorsanız, bir şeyleri değiştirmenin zamanı geldi demektir. Bunu yaparsanız, aradığınız sonuçları elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

6. Dinlenmenin Gerekli olduğunu Unutmayın

Vücut geliştirme ipuçlarımızdan en önemlilerinden biri de, her zaman dinlenmeyi unutmayın. Çok fazla insan, iyileşme için zamana izin vermeden çok sıklıkla, antrenmana devam hatası yapıyor.

Spor salonuna gitmeden önce vücudun dinlenmesine izin vermezseniz, güçlenmek yerine sadece daha da parçalayıp zayıflarsınız demektir.

Sporcu Besinleri

İdeal olarak, her ağırlık kaldırma egzersizi arasında bir gün boş zaman ayırmanız gerekir; ancak daha yüksek bir frekansta çalışmaya başlamışsanız, haftada en az iki tam gün ara verdiğinizden emin olun. Bu dinlenme günlerinde hafif kardiyo (hafif bir yürüyüş, koşu veya yüzme gibi) antrenmanları da yapabilirsiniz.

Dinlenme günlerinde ara öğünlerinizde protein barları atıştırma olarak kullanabilir ve kardiyo antrenmanlarınıza da destek olabilirsiniz.

Protein Tozu Kullanmanın Faydaları

Bugünlerde çevrenizdeki marketlere, bakkallara gittiğinizde, raflarda protein açısından zengin tahıllardan barlar, yüksek proteinli yulaf ezmelerinden oluşan büyük bir ürün çeşidi bulmanıza şaşırmıyorsunuz.

"İster peynir altı suyu, ister kazein, ister süt olsun hepsi protein!"

Tabii ki, antrenman ve beslenme programınızın gerektirdiği protein miktarını elde etmek için en iyi yollardan biri katı yiyecekler kullanmaktır, ancak eminiz ki birçok vücut geliştiricisinin kabul edeceği gibi katı yiyeceklerden olsa da tüm proteinleri sağlamak her zaman kolay değildir. Özellikle tam zamanlı bir iş yaptığınızda ve protein ağırlıklı yemek hazırlamak için her zaman zamanınız olmadığında. İşte burada protein tozları ve barları öğünde almanız gereken protein miktarını sağlıyor. İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, çalkalayıcı şişe ve bir miktar su veya süttür ve kaslarınızı beslemek için daima parmaklarınızın ucunda yeterince protein bulunur!

Protein Tozu Faydaları

Peki o kadar çok vücut geliştiricisi neden protein tozu alıyor?

Protein kas üretiminde kullanılır. Proteinler aynı zamanda hormonlar, enzimler, hücresel haberciler, nükleik asitler ve bağışıklık sistemi bileşenleri üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudumuz her hücrenin, dokunun ve organın yapısını oluşturamaz ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kontraksiyonu, büyüme ve iyileşme için gerekli olan biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmadan kaslarımız hızla iyileşmez ve bu nedenle antrenmanlarda kaslara aşırı şekilde yüklenildiğinde hasarlara neden olabilir.

Ayrıca bir egzersiz, proteinin vücuda girmesi için en iyi zamanlardan biridir ve böylelikle proteinin kaslarınıza iletilebilmesi için "mikro gözyaşlarının (micro tears)" antrenman boyunca iyileşmesine başlanır (kas dokusundaki çok küçük gözyaşları, yoğun daralma sonucu oluşur).

Katı yiyeceklerin sindirimi, proteinleri parçalamak ve kaslara göndermek için daha fazla zaman aldığından, protein tozlarının ise  yedikten sonra kaslara ulaşması yalnızca 30 dakika sürdüğü için bir egzersizi takiben hemen bir protein takviyesi almak en iyisidir.

Hangi Protein En İyi Seçimdir?

Peynir altı suyu ( Whey ) proteini, kaslarını ve vücutlarını geliştirmeyi ve sağlığını güçlendirmek isteyenler için en çok tercih edilen protein desteğidir. Hangi proteinin hangi bölge kasları için en iyi olduğunu anlamak için ve tipik olarak, hangi proteinin kullanılacağını belirlemek için belirli bir ölçüm metodu (Protein kalite testleri) kullanır. Bir proteinin kalitesini ölçmek için en sık kullanılan ölçüt, yetişkin beslenme programında 100 gram protein ile değiştirilebilen azot miktarı (gram cinsinden vücut proteini) olan Biyolojik Değer (Biological Value veya kısaca BV) 'dir.

En yüksek BV'ye sahip proteinlerin, kas gelişimini tetiklemek için en iyi olduğu düşünülür, ancak bu bilim insanları arasında tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, doğrudan protein araştırmasıyla uğraşan çoğu bilim insanı, BV ne kadar yüksek olursa, protein sindiriminin o kadar iyi ve vücutta tutulur olduğunu söylemektedirler. Bu, kazanılan daha yalın dokuya, her şeyin eşit olmasına (yani kalori, egzersiz seçimi, vb.) denk gelmelidir.

Protein Tozu Secimi


Bu nedenle, Whey, çok yüksek bir BV'ye sahip eksiksiz bir proteindir ve bu, doğada bulunan en yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip olan ve gerekli ve gerekli olmayan tüm amino asitleri içerir demektir. Whey Proteinin BV değeri yaklaşık 104 iken, bir sonraki en yüksek BV değeri 1 yumurta proteini için 100, buna karşılık, süt proteini BV değeri 91, kazein BV değeri 77, sığır eti 80, soya 74, buğday 54 ve fasulye 49'dur.

BV, proteinler için yalnızca bir ölçüttür ve örneğin, sığır etinin oldukça düşük bir BV değeri vardır, ancak onlarca yıldır atletler (ve genel olarak insanlar) için temel bir protein olmuştur. Soya, düşük bir BV'ye sahiptir, ancak potansiyel olarak faydalı diğer özelliklere sahiptir. Dolayısıyla, protein seçimi için genel bir kılavuz olarak BV, düşünülmesi gereken bir şey ama insanların diğer proteinlere gözleri bağlamasına neden olmamalıdır.

Ne Kadar Almalıyız?

Kas gelişimi için almanız gereken en düşük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein (örneğin, almanız gereken asgari miktar 200 gram proteintir). Kas kazanımı için günlük minimumu aşan herhangi bir ek protein gelişme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Aşırı miktarda protein alımının vücuttaki kalsiyum ve magnezyum miktarını tükettiği kanıtlandığından beslenmenizi kalsiyum ve magnezyum takviyesi ile desteklemeniz iyi olabilir.

Protein Tozu Ne Zaman



Protein Alımı için En İyi Zaman Hangisidir?

Faydalarını ve ne kadar almanız gerektiğini biliyorsunuz, fakat şimdi bu soru ortaya çıkıyor; protein vücudunuzda en iyi ne zaman sentezlenir? En iyi zaman tabii ki antrenmandan hemen sonradır. Protein tozu alındığında hemen kasları iyileştirmeye başlar, bu yüzden kasları geliştirmek için antrenman sonrası hemen destek almalısınız.

Antrenmanınızı takiben, yüksek protein içeren besin desteğinizi yaklaşık 3-4 saat aralıklarla almak ve böylece kasların gelişmesi için stabil bir protein kaynağı sağlamak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda yatmadan önce de bir protein içeceği ya da yavaş yanan bir protein (örn. Süzme peynirleri) almayı önemle tavsiye ederiz. Çünkü uyurken vücudunuzun proteini yavaş yavaş tükenecektir. Vücudunuz 8-10 saat uyuduktan sonra besin beklediği için kahvaltı da önemli bir öğündür.

Sonuç

Hedefleriniz ne olursa olsun, protein, herhangi bir beslenme programının temel besin maddesi olarak görülmelidir; bu, vücut geliştirme ve performansında en iyi gelişmeyi elde etmek için gerekli bir bileşendir. Genel olarak sporda ve / veya ağırlıklardaki veya diğer yüksek güç gerektiren durumlarda aktif olan herhangi bir kişinin yeterli miktarda protein elde etmesinden fayda görmesi kesinlikle bir sır değildir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapmayan kişiler bile protein almada avantajlar bulabilir. Birçoğu, yüksek proteinli bir diyetin neden olabileceği yaşlanma karşıtı etkilerden hoşlanır. Fakat kendiniz için en yararlı proteini bulmanın tek yolu denemektir!

BowFit Üst Kas Gruplarını Geliştirme Antrenmanı

💡 Bow Fit olarak anılan antrenmanlara hemen başlayın, üst sırt kaslarını (rhomboids / latissimus dorsi), omuz kaslarını (arka deltoid'ler) ve boyun kaslarını (trapezius) güçlendirin 👊

Bu egzersizler, aynı bir okçu gibi üst kas gruplarınızı güçlendirmek için tasarlanmış kompakt bir uygulamadır. Haftada 3 defa uyguladığınızda, sonuçlara siz de inanamayacaksınız.

1. Yatay kaçırma: Bir tezgah veya yatağın üstünde karnınızı uzatın; bir kolunuz ile tutunun, diğer kolunuz ile bir dambıl tutun ve yere paralel oluncaya kadar kolunuzu yana yatırın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

Bow Fit Antrenmanı

2. Geri çekme: Yatay abdüksiyon için yaptığınız pozisyonla başlayın. Ağırlığı tavana doğru kaldırırken dirseğinizi bükerek dambıl ile kaldırın. Bu egzersizde dambılı beş saniye tutun ve ardından sekize kadar sayarken yavaş yavaş indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Bow Fit Antrenmanı ile omuz kasları güçlendirme

3. Omuz çalıştırma: Bir elinizde bir dambıl tutun. Elinizi baş hizanıza çevirin ve dirseğiniz yerden paralel olana kadar yavaşça kaldırın.

Bow Fit Antrenman Programı

4. Uzatma: Düz bir yüzeye sırt üstü yatarken, yumruğunuzun tavana doğru yönelmesi için kolunuzu yukarı kaldırın. Elinizde bir dambıl ile yumruğunuzu tavana doğru bastırın. Beş saniye tutun, sonra yavaş yavaş sekize kadar sayarken aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Omuz Geliştirme Egzersizleri

Besindestek.com | Yaşamını Destekle Limitlerini Zorla !

Yağsız Kas Gelişimi İçin Uymanız Gereken Beslenme Planı

Kas Gelişimi için Beslenme Planınıza Uymalısınız!

Spor salonlarında antrenman yapanların neredeyse tamamı hemen hacim kazanmak istiyor ama -ve büyük ama -büyük bir çoğunluğu günlük beslenme planlarıyla vücut yağını kazanmak fikrinden hoşlanmıyor, hatta birkaç kilo almak bile istemiyorlar kaslı görünüm isterken. Bu nedenle mevcut vücut yağ seviyenizi koruyarak kas eklemek için gereken araçları sağlamanız gerekir.



Soru: İstenmeyen yağlardan kurtularak nasıl kas hacmimi arttırırım?
Yanıt: Özenli davranarak ve besinlerinize dikkat ederek.

Akıllı Kas Geliştirme

Kas inşa etmek kaloriyi arttırmayı gerektirir; Yani kilo almak için her gün yaktıklarından daha çok kalori yemelisiniz. Ama fazla yemek yerseniz, yağ depolamaya başlarsınız. Kilit nokta, kas kazanma sürecini kolaylaştırmak için yeterli miktarda yemek yemenin yanı sıra protein ve yağsız karbonhidrat desteklerini kullanmanızdır.

Bunu yapmanın bir yolu, öğün saatinde porsiyon boyutlarını kontrol etmektir. Çoğu yemek için (post-egzersizler dahil değil), boyutunuza bağlı olarak 40-60 gram protein ve 40-80 gram karbonhidrat elde etmeyi hedefleyin; protein ve karbonhidratlarınızı sporcular için özel hazırlanan besin desteklerinden alabilirsiniz. Günlük besinlerinizdeki yağ, mümkün olduğunca düşük olmalıdır, ancak sağlıklı yağlar (fındık, zeytinyağı, yağlı balıklar hariç), yemek başına 5-10 gram olabilir.

Zamanlama Anahtar Kelimedir

Beslenme zamanlaması, hacim kazandırırken zayıf kalmanın diğer anahtarıdır. Yemek yediğiniz zaman kitlesel kazanımları desteklemekle kalmaz aynı zamanda vücut yağ seviyelerini kontrol etmede de önemli bir rol oynar. Yalnızca kaliteli kitle elde etmeye çalışıyorsanız, kahvaltı ve antrenman sonrası protein ve karbonhidrat takviyelerini arttırın.

Besin Planlama

Kaslar daha fazla kaloriyi ve besleyiciyi günün iki saatinde çok talep eder; Gece uykusundan sonra, sabah kalktığınızda besin olarak tükenmiş olursunuz ve antrenman sonrası stresli kaslar iyileşme sürecini başlatmak için korkunç bir yenileme ihtiyacı içerisinde olur ve besine ihtiyaç duyar. Vücuda bu aralıklar sırasında kullanılabilecekleri besin desteklerini vererek optimum büyümeyi kolaylaştırır ve vücut yağ seviyelerini düşürürsünüz.

Evet, kitle kazanmak için daha fazla yemeniz gerekir, ancak yediğiniz zaman daha çok yağ veya kas kazanacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Kahvaltılarınızda ve yoğun antrenman sonrası besin alımını çoğaltır ve diğer öğünlerinizi daha küçük bölüme bölmeye çalışırsanız, toplam kalori alımını artırabilir ve bu ekstra kalorilerin ihtiyaç duyulduğunda kaslara gitmesini sağlayabilirsiniz.

Antrenman Yapmadığımız Günlerde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kasların gelişmek için dinlenme günlerine ihtiyaçları vardır. Ancak aktif olmadığınız zamanlarda, antrenman günlerinde aldığınızın yarısı kadar karbonhidrat almaya devam etmelisiniz. Burası insanların sıkıntıya girdiği yerdir - çok fazla karbonhidratın yakılmadığı günlerde yüksek karbonhidrat alımını sürdürmeye devam ediyorlar. Sonuç mu? İstenmeyen vücut yağında artış, özellikle bel çevresi ve orta bölümde yağlanma.

Antrenman günlerinde genel olarak daha fazla karbonhidrat tüketirsiniz (vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2.5 gram) ve egzersiz sonrası yemeklerinizle birlikte yüklenirler.

besin destekleri

Karbonhidratlarınızın çoğunu günün erken saatlerinde (kahvaltıda yaklaşık 100 grama kadar) almalısınız, Sonraki öğünleriniz genellikle protein ağırlıklı olmalıdır. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asidi verir ve o günün 0 saatinde ihtiyaç duymadığı karbonhidratları yok eder. Gün içinde daha sonra insülin duyarlılığı düşük olma eğilimi gösterdiğinden, karbonhidratlardan kaçınmak, yağ kazanılmasını önlemeye yardımcı olur. Protein alımının her iki günde de aynı kalması (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram), bu nedenle karbonhidratların düşmesi de kaloride çok gerekli bir düşüş anlamına geliyor. Antrenman günlerinde kilo başına yaklaşık 18-20 kalori gerekir, ancak dinlenme günlerinde kilo başına sadece 12-14 kalori gerekir.

Giant Set Nedir?

Giant Set (Dev Set ) Nedir?

Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır.

Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ eritmek için gerçekten çok etkili bir tekniktir. İleri seviyedeki sporcular için platoları aşmada veya antrenmana yoğunluk katmada kullanılır.



Bir kas grubuna ait genelikle 3-4 en fazla 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır.

Avantajları:

  • Antrenman süresini azaltır.
  • Antrenman yoğunluğunu arttırır.
  • Giant Set yaptığınızda ikinci antrenmanda sizi daha güçlü yapar.
  • Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
  • Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.Kas gelişimini arttırır.


Not: Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ileri seviye sporcular tarafından yapılmalıdır.

Bu teknik vücudumuzun her bölgesine uygulanabilir.
Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Örnek vermek gerekirse; (Maximum 10, Minimumum 8 tekrar yeterli verimi almanızı sağlayacaktır)

Bench Press ↔ 1 x 10 (Ara vermeden)
Incline Dumbbell Press ↔ 1 x 10
Butter Fly ↔ 1 x 10
Decline Press ↔ 1 x 10 tekrar yapıldığında bir dev set uygulanmış olur ve setler arası 2 dk dinlenilerek 4 set girildiğinde giant set bitirilmiş olur.

İki farklı kas grubununu içerecek şekilde sıralı çalışabileceğiniz program aşağıdadır:


💪 1. Kas grubu

Bench Press 1 x 10
Chin Up (barfix) 1 x 10
Incline Bench Press 1 x 10
Reverse Lat Pulldown 1 x 10
Dumbbel Fly 1 x 10
T-bar Row 1 x 10

💪 2. Kas grubu

Barbel Curl 1 x 10
Seated Dumbbell Curl 1 x 10
Preacher (scott) Curl 1 x 10
Incline Dumbbell Curl 1 x 10

Öneriler:

  1. Hedef kas grubunu farklı açılardan çalıştıracak dört egzersiz seçin.
  2. Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır.
  3. Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin.
  4. Genelde her dev set antrenmanında üç tur yapın ama arada bir tur adedini dörde çıkararak şok etkisini arttırın.
  5. Çeşitliliği arttırmak adına ayda bir her büyük kas grubu için bir dev set seansı yapın.
  6. Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek için beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın.

Besindestek.com | İçinizdeki Şampiyonu Besleyin 🏆

Kuvvet Antrenmanı

Göğüs ve Sırt Kaslarını Güçlendirecek ve Yağ Yakımını Hızlandıracak Kuvvet Antrenmanı

Goblet SquatSpor salonlarında saatler harcamak zorunda kalmadan yağlarınızı yakacak ve bedeninizi kuvvetlendirebilecek beş egzersiz ile hemen antrenmanlara başlayın, daha fit, daha sağlıklı olun.


Antrenman Takvimi


Bu antrenmanı haftanın üç günü, antrenmanlar arasında en az birer gün dinlenerek gerçekleştirin.

Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

Bir sonrakine geçmeden önce, verilen bir egzersizin tüm setlerini gerçekleştirerek, egzersizleri düz setler şeklinde tamamlayın.


Bir sonrakine geçmeden önceki aralarda gereken miktarda dinlenmeye dikkat edin. Bunlar süreli setlerdir. Egzersizi, molaya geçmeden önce, belirtilen süre boyunca (30 saniye) gerçekleştirin ve ardından bir sonraki sete geçin.

Plank




Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın.

Bu  egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın.

Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın.

Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper Set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.


Aşağıda bir haftalık egzersiz programına göz atabilirsiniz:

besin destek kuvvet antrenmanı

En Uygun Protein Tozu Nasıl Seçilir?

Sizin için en uygun protein desteği hangisi?


Amacınız ne olursa olsun, daha fazla kas, daha az yağlanma veya her ikisi, bunu başarmanın kısayolları vardır. Doğru beslenme programı ve tabii düzenli antrenman planı ile hedefe giden süreçte zevk alacağınız bir rutin oluşturabilirsiniz.


"Bu süreçte sizin için en iyi olan protein desteğinin hangisi olduğu konusunda kararsız kalıyorsanız, bu yazımızı okumanızı öneririz"

Protein Tozu Seçimi


Protein Tozundan Ne Bekliyorsunuz?

Diyet ve Antrenman programlarında olduğu gibi, protein tozlarında da sihir yoktur. Önemli olan kas kütlesi gelişimi, antrenman yoğunluğu, yağ kaybı ve sağlığınız için en uygun proteine, en kolay, en rahat ve bütçenize uygun şartlarda ulaşıyor olmanız.

Protein Tozu Seçerken sormanız gereken sorular:


Hazırlaması hızlı ve kolay mı?


Belki bu soru önemsiz gelecek fakat, gün içinde, nerede olursanız olun, zamanı geldiğinde almanız gereken protein takviyesinin yumuşaklığı, içeceğiniz ile karıştırdığınızda akışkanlığı, her yerde bulamayacağınız şekilde bir blendera ihtiyaç duymadan sadece shaker ile sallayarak rahatça karıştırabiliyor ve içiminin de kolay olması önemli bir etkendir.

Tadı güzel mi?


Genel olarak protein tozlarının tadı çok da lezzetli gelmeyebilir. Bu yüzden başlangıçta içiminin kolay olup olmayacağını, midenizin bu tadı kaldırıp kaldırmayacağını deneyimleyebilmek için, en küçük boy paketlerden alıp kullanmanızı ve aroma ve tadını beğenmediğiniz durumda da, farklı bir marka ve seçenek ile devam etmenizi öneririz.

Protein desteği uzun süreli devamlılığı gerektirir ve ilk üç haftada pes etmeden doğru tadı bulmak için uğraştığınızda, uzun soluklu antrenman ve beslenme desteğine, beraberinde de hedeflediğiniz kas kütlesine kavuşursunuz.


Yüksek kaliteli protein içeriyor mu?


Hiç kimse kötü yemek yemek istemez. Bu kural protein tozları için de geçerlidir. Proteinin kalitesi, antrenman ve beslenme programınızı destekler, kas artışı, kas performansı ve yağsız gelişimi de belirleyici olur.

Sekiz temel amino asit ve on iki alt kırılımlı amino asit profilinden üç dallı zincirli amino asit veya glutamin gibi yüksek bir içeriğe sahip olmalıdır.

Bu nedenle protein tozu içeriklerinde whey ve kazein gibi hayvansal proteinler ve süt desteği bulunmasına dikkat edin.

Son olarak Protein tozu içerisinde yağ ve şeker oranlarının minimum olmasına dikkat edin.

Antrenmanlarınızdan Tatmin Edici Sonuçlar Elde Edin

💪 Antrenmanlardan Elde Ettiğiniz Sonuçları Değiştirecek 3 Yöntem 👊

Spor salonlarında yeterince uzun dönem takıldığınızda, yıllardır yaptığınız günlük rutin antrenmanların artık eskisi gibi bir kazanım sağlamadığını anlarsınız. Önerdiğimiz bu 3 yöntem ile kas gelişimini sağlayabileceğinizi göreceksiniz.

Kas Gelisimine Destek Antrenman Programi

💪 Sürdürülebilir, uzun vadeli kas gelişimi için bu antrenmanlara bir göz atalım ▶



🔰 Piramidi takip et veya tersini yap ✔

Piramit egzersizleri için setler, tekrarlar ve ağırlıklar ile bir antrenman yapısı kullanılır. Ardışık setlerde kilonuza göre ağırlık seçersiniz ve her seferinde arttırmanız gerekir. Nereye kadar ağırlık ekleyebilirsiniz? Ağırlık ve Tekrar sayısını sürekli arttırmak zorunda kaldığınız Bench-Press antrenmanlarından örnek alabilirsiniz.

Tersine piramitte, en fazla kullanabildiğiniz ağırlığı ilk seferinde, henüz enerjinizin full olduğu anda kullanır ve en çok tekrarı yaparsınız. Bu ağırlık antrenmanı her sette hafifler ve tekrarlar azalır. Birbiribi izleyen her set için bir önceki ağırlığın en az %10 altında bir ağırlık kullanın.

Kas Gelisimine Destek Antrenman

🔰 Kanıtlanmış antrenman teknikleri 5x5 veya 10x10 ✔

Takip edebileceğiniz en basit antrenman tekniği, bir egzersizde 10 set ve 10 tekrar ve çok da efektif olduğunu biliyoruz. Burada da önerimiz, metabolizmanın ezberlediği ve ne geleceğini bildiği adımları uygulamak değil, metabolizmayi şaşırtıcı şekilde ilk setten başlayarak son sete kadar birer birer tekrar sayılarını azaltmanız.



🔰 Set ve Tekrarlar arasında dinlenme sürenizi azaltın ✔



Kümelenmiş antrenmanlarda bir set ve 10 tekrar gibi egzersizler sonrasında dinlenme sürenizi en fazla 20 saniye civarında tutun. Bu kısa dinlenme süreleri anabolik uyarıcı etkisi sağlayacak ve setlerde daha fazla ağırlık kaldırmanıza destek olacaktır. Geleneksel set ve dinlenme molaları yerine bu sistemi uyguladığınızda daha kısa sürede daha yoğun bir kas etkisi ve gelişimi sağlayabilirsiniz.

http://www.besindestek.com | Yaşamını Destekle , Limitlerini Zorla!

Bu Dört Antrenman Kaslarınızı Geliştirecek

Eğer kas geliştirmeye başlamaya karar verdiyseniz, bu konuda bizim de sizlere etkili dört antrenman önerimiz var;

Kas kütlesi inşaa etmek basit bir iştir fakat bu kolay olacağı anlamına gelmez. Kas gelişimine başlamak, tutarlılık, zaman ve özveri ister.
Önereceğimiz dört temel antrenman çalışması ve besin desteği ile bu süreci hızlandırmanıza yardımcı olabiliriz.

Kas Gelişimi İçin Antrenman Programı

Antrenman: Deadlift

Kas gelişiminin en temel ilkesi aynı anda tüm kasları çalıştıran çok sayıda, düzenli antrenman yapmaktır. Aynı anda tüm kasları çalıştırmak dendiğinde deadlift antrenmanları bu işin kralıdır.
Deadlift antrenmanı, bacaklar, sırt, omuz gibi bölgelerin, hemen hemen her kasının çalışmasını içerir ve belli bir dereceye kadar stabilizatör olarak hareket etmek zorunda kalan göğüs ve abs kaslarını da çalıştırır.

Birçok kişinin düştüğü yanılgı ise, çok hızlı bir şekilde son derece ağır deadlift antrenmanı yapıyor olmasıdır.
Bu hataya düşmek yerine, kettlebell veya dumbbell gibi kolay bir ekipman ile başlamak ve biraz yol aldıktan sonra barbells kullanarak antrenmanlara devam etmek en sağlıklısıdır.

Beslenme: SCI-MX BCAA Intra Hardcore 480 Gr

Deadlift Antrenmanı

Antrenman: Squat

Genel olarak kas kütlesi gelişiminde Deadlift antrenmanlarının büyük faydası olmakla birlikte, söz konusu bacaklarda kas inşaa etmek ise Squat hakimiyeti kanıtlanmıştır.
Squat hareketi bacaklarınızdaki her bir kası çalıştırırken, stabilizatör olarak üst sırt ve karın kaslarını da kullanır. Kas inşaasında harikalar yaratan bu hareketi spor salonlarında da yeni başlayanlara ilk antrenman olarak önermeleri bu yüzdendir.
Deadlift antrenmanlarında olduğu gibi squat yaparken de çok hızlı olmak ve çok ağır kaldırmak, dizlere binen yükü arttırdığından, zararlıdır. Gittikçe artan tempo ve ağırlıklarla bu antrenmanları sürdürmenizi öneririz.

Beslenme: Grenade 50 Calibre Pre-Workout

Squat Antrenmanı

Antrenman: Overhead Press

Üst vücut egzersizi için en iyi antrenman olduğunu düşünüyoruz. Gerçek hayatta da en çok yükü taşıdığını söyleyebileceğimiz omuz ve kol kaslarını güçlendirme de ve yeni kas inşaasında bu antrenmanlar çok faydalıdır.


Otururken dahi yapabilirsiniz fakat belinize çok fazla yük bindirmemeye dikkat ederek. Sizin için en rahat antrenmanın hangisi olduğuna , deneyerek karar verebilirsiniz.

Beslenme: Olimp Pump Express 660 Gr

Overhead press Antrenmanı

Antrenman: Pull-ups

Üst vücut kaslarını overhead press antrenmanları ile çalıştırmaya başladığınızda, en iyi yardımcı antrenman olarak Pull-Ups antrenmanını önerebiliriz. Tepeden baskı ile omuz ve ön üçlü kas kombinasyonunu çalıştırırken, tam tersi yukarı çekme hareketleri ile üst sırt arka kaslara destek olursunuz.

Beslenme: Multipower BCAA Powder 400 Gr

Pulls-Up Antrenmanı

Kaslarımın Gücü Adına

💪 Vücudumuzda bulunan kaslarımızı gerçekten tanıyor muyuz?

Vücudunuzda değiştirmek istediğiniz bir bölge varsa, bunun için mutlaka kaslarınızın nasıl çalıştığını, gelişim sağladığını ve hangi durumlarda kayıplar yaşanacağını az da olsa bilmeniz gerekiyor. Böylece vücudunuzu aşırı zorlamalardan ve olası sakatlıklardan korumuş olursunuz.

Kas Gelişimi
Kaslar, protein yapıda olan dokularımızdır. Yük altında kalan (antrenman yapan) kaslar uyum göstermek üzere gelişir. Genel olarak protein içerikleri artar, hücreler genişler ve bazen kas hücreleri bölünerek kitleleri büyür.

Erkek veya kadında değişim veya gelişim olarak kaslar arasında temel fark yoktur. Ancak erkeklerde, ergenlik dönemiyle birlikte artan testosteron hormonu nedeniyle kas yapımı da hızlanır ve genel olarak kadınlardan daha fazla kas kitlesi ortaya çıkar.

İnsan bedeninde temel olarak beyaz ve kırmızı, iki tip kas yapısı vardır. Kırmızılar daha fazla oksijen kullanabilirler ve oransal olarak fazla olmaları durumunda dayanıklılık sporlarında avantaj sağlarlar.

Kırmızı liflerden oluşan kaslar, beyazlara oranla daha geç yorulurlar. Beyaz olanlar ise daha çok sürat ve patlayıcı güç gerektiren spor dallarında avantaj oluştururlar. Çok güç üretebilirler ama çabuk yorulurlar.

Eğer kasları geliştiren antrenmanı bırakırsanız kaslar da "Bana artık ihtiyaç yok" düşüncesiyle kitle kaybetmeye başlar. Genç yaşlarda aktif olan bireyler orta yaşlarda spora devam etmezlerse kaslar da kayba uğrar. Öte yandan yaşla birlikte vücutta testosteron hormonu azaldığı için kas kitlesini destekleyecek bir faktörden yoksun kalınması da kitle kaybını etkiler. Ancak çalışmalara, antrenmanlara ve kasların ihtiyacına göre beslenmeye devam edilmesi durumunda kas kitlesi kaybı en aza indirilebilir.

Vücut geliştirme ve kaslı görünüm hedefleyenler için yapılacak antrenmanlar ağırlıkla çalışmayı gerektirdiğinden en erken 15-16 yaşlarında başlanılması uygun olacaktır. Hatta daha sağlıklı olan, ergenliğin bitmesini beklemek olmalı. Başka bir deyişle 16-18 yaşta başlanması daha garantili olacaktır.

Kaslı görünümün korunması düzenli antrenman ve besin takviyeleri ile mümkün olabilir. Bunun direkt yaşla ilgisi yok. Her yaşta ulaşılabilecek bir kas kitlesi vardır ve bilimsel bir antrenman programı, protein ağırlıklı besin destekleri ile kas kitlesini oluşturabiliriz.