RSS

BESİN BLOG

Vücut Geliştirmeciler İçin Temel Antrenman Terimleri

Squat: Halter Sırtta Çöküş
Hack Squat: Makinede Çöküş
Leg Press: Makinede Ayakta İtiş
Leg Extension: Makinede Ön Bacak Çalıştırma
Lying Leg Curl: Makinede Arka Bacak Çalıştırma

Barbell Lunge: Halter ile Öne Bacak Açma
Standing Leg Curl: Makinede Ayakta Arka Bacak Çalıştırma
Leg Adduction: Makinede İç Bacak Çalıştırma
Leg Abduction: Makinede Dış Bacak Çalıştırma
Side To Side Lunge: Halter ile Yana Bacak Açma

Gluteus Kick Back: Makinede Bacağı Geri İtme
Sitting Leg Press: Makinede Oturarak Bacağı İtme
Sit-Up: Yer Mekiği
Roman Chair Sit-Up: Sandalyede Karın Sıkıştırma
Incline Bench Sit-Up: Eğik Bir Yüzeyde Karın Sıkıştırma

Incline Bench Leg Raise: Eğik Bir Yüzeyde Çakı Durumunda Duruş
Hanging Leg Raise Knee-Up: Paralel Yüzeyde Çakı Durumunda Olma
Crunch: Yatarak Karın Sıkıştırma
Cable Crunch: Makarada Karın Sıkıştırma
Dumbbell Side Bend: Yana Eğilme

Standing -Seated Bar Twisting: Ayakta Sopa Çevirme
Bent Over Bar Twisting: Eğilerek Sopa Çevirme
Reverse Sit-Up Lying Knee-Up: Yatarak Bacağı Karına Doğru Çekme

Lateral Pull-Down Hareketi
Seated Knee-Up: Oturarak Bacağı Karına Doğru Çekme
Goodmorning Exercise: Ayakta Öne Doğru Eğilme ve Doğrulma
Hyper Extension: Sehpada Geri Kalkarak Bel Bölgesi Çalıştırma

Dead Lift: Yerden Ağırlık ile Doğrulma
Hanging Side Leg Raise: Barfiks Aletinde Çakı Durumunda Durma
Abdominal Crunch Machine: Makinede Karın Sıkıştırma Hareketi
Renegade Row: Plank hareketi ile dambıl çekmeyi karıştırarak aynı anda hem karın hem de sırt ve kol kaslarını etkin bir biçimde çalıştıran Hareket

Superman: Alt Sırt ve Karın Bölgesini Güçlendirme Hareketi
Plank: Karın kasları başta olmak üzere, sırt, kol, bacak, bel ve göğüs kaslarını çalıştıran hareket
Scissor Kick: Tüm Karın Kaslarını ÇalıştıranMakas Hareketi

Adonis Kaslarını Geliştirin

Adonis Kası Yapmak İstiyor musunuz?

Bahardan yaza geçişte spor salonlarında "Baklavalar Çıktı mı?" veya "Adonis var mı adonis?" sorularını sıkça sormaya veya duymaya başladınız değilmi?

Adonis Kas Geliştirme

Evet gerçekten de vücudu toparlamanın, kas geliştirmenin en uygun mevsimindeyiz. Öncelikle kendinize en uygun antrenman programını kişisel antrenman danışmanınızla birlikte seçin. Geliştirmek istediğiniz kas gruplarına uygun planlanmış egzersiz setlerine başlayın ve düzenli olun. Setleriniz sizi zorlayıcı olmalı. Antrenman programınıza en uygun beslenme programını da düzenli bir şekilde uygulayın. Antrenman öncesi ve sonrasında, dinlenme günlerinde nasıl besleneceğinizi besindestek danışmanlarına sorabilirsiniz.

Biz en temel biçimde kas gelişimi için izleyebileceğiniz adımları aşağıda sizler için derledik;

1) Kaslarınıza enerji sağlayacak şekilde beslenin.

Kas geliştiriyorum diye ne bulduysanız yerseniz, kaslarınız ile birlikte yağlarınız da gelişir. Adonis gibi , özellikle ters V abdominal kaslar yapmak istiyorsanız beslenmenizden yağları çıkarmalısınız. Sağlıklı ve az yağlı hatta mümkünse tamamen yağsız beslenmeye geçmelisiniz. Adonis bölgesinin yağ oranının %12'yi geçmemesi gerekir. Yoğun egzersiz programınıza uygun yüksek enerji veren protein gıdalarından faydalanabilirsiniz.

#SciMx Ultra Whey Protein 2280 Gr : https://goo.gl/e9WKGw

Süt veya su ile hazırlayacağınız protein tozu karışımını sabah kalkar kalkmaz, ara öğünlerde veya spordan sonra alabilirsiniz. 1 Porsiyon, yaklaşık 2 ölçek, 45 gr içerisinde 33 gr protein ihtiva etmektedir.

Adonis Kas Geliştirme

2) Oblik kaslarını geliştirin.

Genel olarak "adonis kası" olarak bilinen karın kaslarının tümünün kapsadığı bölge aslında "oblik kasları" diye tabir edilen kas grubuna dahildir. Doğru olan adonis kası değil, oblik kası geliştirme olmalıdır. Oblikler ve karın kasları vücudun daha çekici ve güçlü görünmesini sağlayan bölgelerdendir. Bu nedenle vücut geliştirmek isteyenler karın kası ve obliklerin gelişmesine önem vermelidirler. Adonis ve oblikler birbirinden ayrı düşünülemez ve bu kasların gelişimi doğrudan birbirini etkiler.

Adonis Kas Geliştirme

Vücuttaki oblik kasları birçok çalışmada etkin biçimde gelişmektedir. Squat veya Deadlift yaptığınızda oblik kaslarını da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Bu nedenle oblik bölgesi hemen hemen her egzersizde dolaylı olarak çalıştırılmış olur. En temel oblik egzersizleri;

• Barbell Side Bend
• Pushups Side Plank
• Çapraz Crunch
• Bicycle Crunch
• Russian Twist
• Hanging Knee Raise Oblique Crunch
• Reverse Side Crunch

Hareketleri doğru şekilde yaptığınızda oblik bölgesi kasları hızlı ve etkili bir şekilde gelişecektir.

3) Transversus Abdominis kasları güç ve enerji ister.

Ters V Abdominal kasların güçlenmesi gerekir. Bu kasları güçlendirmeden antrenmanlarınızdan verim alamazsınız. Oblikler çalıştırılırken antrenman programına, transversus kaslar yani ters V kaslar için egzersiz setleri eklemelisiniz. Bunlar derin kaslardır. Plank ve karın içeri çekme (vakum) egzersizlerine ağırlık verin. Vakumlama egzersizleri için ciğerlerinizdeki tüm havayı sonuna kadar boşaltın, bu halde göbeği sanki sırta yapışacakmış gibi içeri çekmeye çalışın. Bekleyin ve rahat bırakın. Bunu düzenli olarak tekrarlayın. Bu kasları çalıştıracak diğer hareketler ise Plank (Yan, düz, çapraz her şekilde) ve Cocoon (Koza) olabilir. Koza hareketi ters kaslar açısından en çok verim alınan hareketlerdendir. Çok zor seviyede bir harekettir fakat gerçekten kaslarınızı tam kapasite çalıştırır. Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bükereke kendinize çekerken aynı anda üst gövdeyi yerden kaldırarak ortada buluşmaya çalışın. Hiç kolay olmayacak ama asla pes etmeden denemeye devam edin. Tekrar açıldığınızda ne bacaklar ne de sırt yere değmemeli ve yanmayı hissetmelisiniz.

4) Bacakları çalıştırmadan alt kaslar görünmez.

Kaslarımızın birbirine tutunduğunu, birini çalıştırdığımızda yan bölgelerdeki diğer kasları da etkilediğini ve üst bacak kaslarının da alt karın kaslarına bağlı olduğunu biliyoruz. Özellikle adonis için gerekli aşağı inen kaslar bacaklara bağlıdır. Obliklere uzanan bacak kasları antrenmanları adonis kası ortaya çıkarmanın olmazsa olmazıdır.

• Knee Raise
• Jack Knife
• Side plank leg raise
• V-up
• Leg raise
• Air bike crunch

5) Aletlerden destek alın, kolları kullanın.

Kaslar zamanla zorlanmayı sever. Sakatlanma derecesinde zorlanmadan bahsetmiyoruz. Limitlerinizi her defasında ileri taşıyarak farklı egzersizler deneyin. Spor salonlarında bulunan aletlerden destek alın. Kollar da devreye girsin.

• Cable Woodchop
• High-Pulley oblique cable crunch
• Decline Bench Dumbbell Left-Right Fly
• Hanging Leg Raise
• Landmine Twist
• Barbell Rollout

Adonis Kas Geliştirme

6) Kasları dinlendirin.

Hergün aynı egzersizi yapmayın. Hatta hergün adonis için egzersiz yapmayın. Kaslarınızın toparlanması için egzersiz günlerinin arasında 1 gün dinlenin. Dinlenme günlerinde, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi kasları rahatlatacak antrenmanlar yapın. Dinlenme günlerinde de amaca uygun besin takviyeleri almayı ihmal etmeyin ve karnınızı içine çekerek zorlanmadan, hafifçe vakum hareketleri yapmayı da unutmayın.


7) Kalori hesabı yapmayı unutmayın.

Adonis Kas Geliştirirken vücuda giren kalori ile yaktığınız kalori arasında ciddi farklar olmalıdır. Aksi takdirde özellikle adonislerin çevresi bu kalorileri hemen yağa çevirerek sizi üzer. En başta dediğimiz gibi zaten yağdan yoksun bir beslenme programı yapmalısınız. Daha sonra bu bölgeleri zorlayıcı antrenmanlarla destek vermelisiniz. Ancak fazla kalori girişi de tüm bu yaptıklarınızı yavaşlatır. O zaman yediklerinize kalori açısından da dikkat etmelisiniz.

Hedefinize Uygun Antrenman ve Beslenme Programı Uygulayın

Vücudunuzun bütün kaslarını veya bölgesel kas gruplarını çalıştırarak fitness ve body building antrenmanlarına başlayın, yağsız kas gelişimi hedeflerinize ulaşın.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Antrenmanı

Amerika’da yapılan bir araştırmada antrenmana yeni başlayan 30 kadın denek, iki gruba ayrılmış ve bir gruba tüm vücut; diğer gruba da vücudu bölgelere ayırarak ağırlık çalışması yaptırılmış. 5 ayın sonunda iki grubun da birbirine çok benzer sonuçlar aldığı görülmüştür.

Düzenli bir antrenman geçmişi olmayan ve/veya spora yeni başlayanlarda, özellikle yağ yakımı ve hipertrofi, dengeli miktarlarda gerçekleşerek, çok hızlı bir şekilde sonuca ulaştırmaktadır.

Üst ve alt vücuttaki tüm ana kas gruplarını aynı günde çalıştırmak mı, yoksa bölgelere ayırarak çalıştırmak mı daha iyi sonuç sağlar? Hedefiniz daha fazla yağ yakımı ise hangisi daha mantıklı? Hipertrofi (kas oluşturma) istiyorsanız ve amacınız kas kütlenizi olabildiğince artırmak ise hangi yolu izlemelisiniz?

Tüm kas gruplarının çalıştırıldığı antrenmanlar, özellikle spora haftada sadece 1 veya 2 gün ayırabiliyorsanız, ideal olacaktır. Antrenman şiddetini yeterince yüksek tutarsanız, yağ yakımı açısından da çok iyi sonuç sağlayabilirsiniz. Egzersizler arası dinlenme sürelerini kısa tutup, set sayısını da 25-30 arasında yaparsanız; antrenman neredeyse kardiyo ve ağırlık çalışması karışımı bir çalışmaya dönüşür. Ayrıca spordan bir süre uzak kalmışsanız tüm vücut antrenmanı ideal bir seçim olacaktır.

Vücut Kas GruplarıTüm vücut antrenmanlarında, metabolizma hızının yüksek kalması, yağ yakımının artmasına yardımcı olacaktır. Kalp atışlarının yükseldiğini ve genellikle yüksek bir seviyede kaldığını hissediyorsanız ve bolca ter atıyorsanız doğru yoldasınız demektir. Antrenmanlarınızda squat gibi çoklu kas ve eklem gruplarını çalıştıran egzersizleri yapmaya özen gösterin. Set arası dinlenme sürelerini kısa tutun ve ardı ardına çalıştırdığınız kas gruplarının yorulmasını önleyin.

Tüm vücut antrenmanlarında, antrenman öncesinde, pre-workout besin takviyeleri alarak, kaslarınızın yorulmasını engellerken, antrenman sonrası iyileşme sürelerini de hızlandırarak, kas yıpranmalarını önleyebilirsiniz.

Birbirini takip eden her antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; önce biceps, hemen arkasından quadriseps grubunu çalıştırmak gibi. Veya agonist – antagonist kas gruplarını arka arkaya çalıştırın (herhangi bir kası çalıştır, arkasından da o kas grubunun tam zıttı fonksiyonla görevli olan kas grubunu çalıştır). Örneğin bisepsi çalıştırdıktan hemen sonra trisepsi çalıştırmak gibi.

bolgesel kas calistirma

Antrenman süresini ve set sayılarını önceden belirleyin, dinlenme sürelerini fazla geçirmeyin ve daima antrenmanı zamanında bitirmeye çalışın. İstikrarlı gitmeniz sonuçları olumlu etkiler.

Her antrenmanda her kas grubunu çalıştırmayı hedefliyorsanız, haftada 3 gün antrenman yapmaya çalışın. Antrenmanlar gün aşırı olmalıdır. Haftalık antrenman programınıza uygun beslenme programınıza da uymaya çalışın. Kasların en çok ihtiyacı olan protein desteklerini düzenli kullanmaya çalışın ve kas yıkımını engelleyin.


Kas gruplarını bölerek antrenman programını tercih ediyorsanız split antrenmanlar, her bölgenizi izole etmenize ve her bir gruba daha fazla zaman ayırmanıza olanak verir. Diğer kas gruplarına oranla zayıf kaldığını düşündüğünüz bölgelere daha da yoğunlaşabilirsin. Tüm vücut programı da, split body programları da herkes tarafından uygulanabilir.

Kas Gruplarınızı, Omuz, Sırt, Biseps, Triseps, Bacaklar, Karın, Göğüs gibi ayrıştırabilirsiniz.

Haftada 3-4 gün uygulayabileceğiniz bir antrenman programında dikkat etmeniz gereken konu, her kas grubunu haftada 1 gün, 1 defa çalıştırmak olacaktır. Kaslar çok nadiren izole olarak (yani başka kas gruplarına ihtiyaç duymadan, tek başlarına) çalışırlar. Neredeyse her zaman birden fazla kas grubu beraber çalışmakta ve iş görmektedir. Örneğin bench press yaparak göğüs kaslarını çalıştırırken, trisepslerinin de çalışması gibi. Seçtiğiniz kas gruplarını çalıştırırken önce daha büyük olan grubu çalıştırın, daha sonra küçük gruba geçin. Önce göğüs hareketlerini yapmak, sonra biseps hareketlerini yapmak gibi.

Eğer belli bir kas grubunun diğerlerine göre zayıf kaldığını düşünüyorsanız, o kas grubunu önce çalıştırın. Eğer bisepslerim küçük diyorsanız, önce biseps sonra göğüs çalışabilirsiniz. Bu yaklaşım, bisepslerinin gittikçe artan aktivite miktarından ötürü yorulma ihtimalini zorlaştıracaktır. Antrenmanlarınızda, set sayısını 24 civarında tutun. Set arası dinlenme süreleriniz biraz daha uzun olsun.

kas gruplarini duzenli calistirma antrenmaniBu sayede daha yüksek ağırlıklar kullanabilir ve kas liflerini daha fazla uyararak hipertrofi oluşumunu artırabilirsiniz. Antrenman devamlılığı bölgesel egzersizlerde çok önem kazanmaktadır, bu yüzden antrenman atlamamaya özen göstermelisiniz.

Tüm vücudu çalıştıracak antrenmanlar da bölgesel antrenmanlar da fitness programları için uygundur. Bodybuilding - Vücut Geliştirme sporu ile uğraşanlar ise genellikle split (bölgesel) kas programları uygularlar.

Kas gelişimi sürecinde, dış uyaranların etkisi ile (ağırlık çalışması) kaslara yüklenen görevi beyne ileten ve üstesinden gelmeye çalışan sinir sistemi, daha fazla kas inşasını tetikler. Böylelikle vücut amino asit sentezi ile kas dokusu oluşturmaya başlar. Yani güçlenir ve kas kazanırız. Fakat sinir sistemi, verilen görevin mevcut olan kas kütlesi ile başarılabileceğini düşündüğü anda yeni kas inşasına da artık gerek kalmaz. Kas oluşumunu sürdürebilmek için daha da zor bir görevin üstlenilmesi (kullanılan ağırlığın artırılması) gerekmeye başlar.

Vücut geliştirmeciler de daima mümkün olan en fazla kas kütlesine ve düşük yağ oranına ulaşmaya çalıştıkları için her bölgedeki kas liflerini mümkün olduğunca fazla ağırlıkla uyarmayı ve kas inşasını sürdürmeyi hedeflerler. Buna en elverişli program da genellikle split programlardır.

Görüldüğü üzere, iki antrenman programının da faydaları bulunmaktadır. Herhangi bir antrenman programını 2-3 ay uyguladığınızda, vücudunuzdaki gelişmeleri deneyimleyebilirsiniz. İstediğiniz zaman antrenman programınızı değiştirebilirsiniz. Böylelikle kas gelişimi ve yağ yakımı süreçlerini sürdürebilirsiniz.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakıcı Antrenman programlarınıza uygun besin takviyeleri için besindestek.com danışmanlarından destek alabilirsiniz.

Profesyonel Basketbolcular için En Önemli Besin Destekleri

Basketbol Antrenmanlari icin Besin destegi


Etkili beslenme ve takviye her sporun hayati bir unsurudur; Özellikle profesyonel sporcular için. Zorlu Profesyonel Basketbol liglerinde de her oyuncunun fiziksel olarak çok güçlü olması gerekir. Rebound'u yakalayıp atış yaparken, çok uzağa pas verirken, potaya sıçrayış ve hızlı top sürme esnasında kaçınılmaz olarak performansınızı artıracak, kaslarınızın güçlü kalmasını sağlayacak desteklere ihtiyaç duyarsınız.



Besindestek.com Sporcu Danışmanları Basketbol Oyuncuları için en çok gerekli 5 sporcu besin takviyelerini hazırladı:


Basketbol Antrenmanlari icin Besin destegi



Glutamin

Glutamin (bazen L-glutamin olarak anılır), sporcular tarafından en çok kullanılan besin takviyelerinden biridir. Başlıca faydaları protein sentezi oranını arttırmaktır. Aynı zamanda kas iyileştirmeye yardımcı olmak için mükemmel bir araçtır.

L-glutaminin diyet kaynakları sığır, tavuk, balık, yumurta, süt, süt ürünleri, buğday, lahana, pancar, fasulye, ıspanak ve maydanozu içerir.

Kapsül formülünde olanlarının tüketimi kolaydır ve her an yanınızda taşıyabilirsiniz.

Whey Proteinleri

Whey proteini, sporcular arasında en popüler spor takviyeleri arasındadır. Protein, özellikle egzersiz sonrası iyileşme için esas teşkil eden bir makro besleyici maddedir. İster ağırlık odasında, ister pratik yaptıktan sonra yakıt ikmali yaparsınız, ister büyük oyununuzdan önce / sonra, whey protein günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlar.

Kreatin

Kreatin monohidrat, disiplininde dayanıklılık ve dayanıklılık içeren sporları yapan sporcular için özellikle çok önemlidir. Basketbol, pozisyonunuz ne olursa olsun büyük bir güç gerektirir ve kreatin monohidrat bu güce kavuşmanıza destek sağlayacaktır.

Kreatini etkili bir şekilde çevirebilmek için ilk önce takviye alırken bir yükleme aşaması (daha fazla kreatin almanız gereken bir aşama) gereklidir.

Multivitaminler

Çok vitaminli tabletler, enerji seviyenizi yükseltmek ve ihtiyacınız olan tüm mikro besinleri tüketmenizi sağlamak için mükemmel bir yoldur. Elbette, Michel Jordan'ın grip olduğu halde oynadığı şahane oyun, kendisinin ikonik anlarından biridir, ancak düşünelim: Kimse oyun gününde hasta olmak istemez. Performansınızı optimize etmek ve gücünüzü korumak için vitamin desteklerinden vazgeçmeyin.

Takviye Ediciler

Daha önce bahsedilen glutamin'e benzer bir şekilde iyileşme, eklemlerinizi korumada çok önemli bir rol oynamaktadır ve yaralanmalardan en az hasar ile çıkmanızı, kolay iyileşmenizi sağlarlar. Ne yazık ki, yaralanmalar basketbolda yaygındır ve etkili takviye yardımcı olabilir. Böylelikle maç esnasında uzun süre kenarda oturmak zorunda kalmayacağınızı bilirsiniz.

Daha Hızlı Sonuç Elde Edebileceğiniz 6 Hızlı Vücut Geliştirme İpucu!

Kaslarını geliştirmek için vücut geliştirme antrenmanları yapanların dikkat etmesi ve daha hızlı sonuçlar almasını sağlayacak 6 ipucunu derledik;

Vücut geliştirme egzersiz programınızla mükemmel uyumu yakalamak ve doğru beslenme programı ile eşleştirmek oldukça zorlu bir sürece benziyor gibi görünebilir.

Haftada kaç gün çalışacağınızı, programınıza ne gibi egzersizler katacağınızı, dinlenme sürelerinin ne kadar olacağını, her egzersiz için kaç set gerçekleştirmeniz gerektiğini ve nasıl devam edeceğini planlamanız gerekir.

Vücut Geliştirme İpuçları


Daima hatırlamalısınız ki mücadelenizin yarısı henüz başlıyor! Bu mücadelede sizi alıkoyacak çok fazla ayrıntıya girmekten kaçınmalısınız.

Spor salonuna ne kadar çabuk girerseniz ve ağırlıkları gerçekten basmaya başlayınca, kas inşa etmeye ve bedeninizin ideal vücudunuza dönüşümünü de o kadar çabuk başlatmış olacaksınız.

Yaptığınız egzersizlerin kas inşa etmenize yardımcı olması için belli stratejileri izlediğinizden emin olmanız gerekir. Bu kurallara dikkat ederseniz, denklemin beslenme kısmının da dahil edildiğinden emin olduğunuz sürece başarıyla gideceksiniz.


Sonuç almaya odaklı Vücut Geliştirme İpuçları:


1. Zamanla Daha Fazla Ağırlığın Kaldırılmasına Odaklanın

Kas kazancınızdaki tek büyük farkı yaratacak ilk vücut geliştirme ipucu, bedeninize ağırlık yükleyip yükleyemeyeceğinizdir. Kaç pratik kuralı uyguladığınız önemli değil, birkaç ay içinde kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmazsanız, olması gerektiği kadar hızlı bir kas inşa edemeyeceksiniz demektir.

Vücut Geliştirme İpuçları


Vücut geliştirme antrenman programında herhangi bir kasın bir numaralı önceliği, daha ağır ağırlık kaldırmak olmalıdır.

'Sıkışıp' kaldıysanız ve ağırlığınızı daha yüksek seviyeye çıkaramıyorsanız, o zaman vücudun potansiyelini artırmaya yardımcı olmak için drop setler, süper setler vs. gibi diğer stratejilerle antrenmana devam etmeli ve birkaç hafta sonraki kilo seviyesine kadar yükselebilmelisiniz.

2. Ağırlık Kaldırırken Hata Yapmayın

Dikkat edilmesi gereken ikinci vücut geliştirme ipucu başarısızlık kurallarıdır. Bazı insanlar hatalı da olsa ağırlık kaldırmanın kas inşa etmek için iyi bir yol olduğuna inanıyor. Bir kası büyütmek için onu tamamen tüketmeniz gerektiğini düşünüyorlar. İlerlemeyi görmek için kasları zorluk seviyesinin ötesine itmeniz gerektiği doğruysa da, her set için başarısızlığa uğradığınızda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Vücut Geliştirme İpuçları

Birinci önemli konu merkezi sinir sistemi yorgunluğudur. Her seferinde hatalı da olsa ağırlık kaldırmaya dayalı bir antrenman programı sonunda kaslarınız çok fazla yıpranacaktır. Böyle bir programdan birkaç hafta sonra, kaslarınızın çok yorulduğunu ve ihtiyaç duyduğunuz kiloyu bile kaldıramayacağınızı farkedersiniz.

Bunun yerine, hatalı bir antrenman uygulamasından hemen vazgeçmeli ve yeni bir antrenman programı oluşturması için profesyonellere danışmalısınız. Profesyonel bir yardımda da bedeniniz zorlanacaktır fakat kas inşa etmek için gerekli yoğunluk seviyesinde ve kaslarınızı hırpalamadan çalışabileceksiniz.

3. Bir Seferinde En Az İki Kas Grubuna Yoğunlaşan Antrenman Programı Gerçekleştirin

Vücut geliştirmede en önemli ipuçlarından biri de, bileşik egzersizlere odaklanmaktır. Spor salonunda hem zaman hem de güç kısıtlamalarından dolayı harcayabileceğiniz sınırlı bir süre vardır, bu yüzden bir seferde yalnızca bir veya iki küçük kas grubunu etkileyecek egzersizlere odaklanırsanız, potansiyelinizi tam olarak kullanmış olursunuz.

Vücut Geliştirme İpuçları

Egzersiz programınızın %80'inde yalnızca en az iki kas grubunu çalıştıran egzersizleri uygulayacağınız kuralına uyun.

Örneğin, shoulder press hareketi omuzları ve sırt bölgesini çalıştıracaktır. Squat, omurga ve pelvis bölgesini çalıştırır. Bu iki ağırlık antrenmanını aynı set içinde yapabilirsiniz. Daha da önemlisi, bileşik yük kaldırdığınızda, genelde daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz.

4. Antrenman Öncesi ve Sonrasında Vücudunuza İhtiyacı Olan Besin Desteklerini Sağlayın

Vücut geliştirme egzersiz programınız ile takip etmeniz gereken dördüncü ipucu, egzersiz öncesi ve sonrası vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmaktır.

Vücudunuzun yeni kas kütlelerini sentezlemek için kullanacağı amino asitlere veya yeni kas dokusunu formüle etmek için enerji sağlayan karbonhidratlara ve proteine yokluk çekmesi kritik bir hatadır.

Sporcu Besinleri

Günün geri kalanında yemek saatleri ve bileşim bakımından biraz daha esnek olabilirsiniz, ancak kalori ve makro besin ihtiyaçlarınızı antrenman öncesi ve sonrasında %100 karşılamış olmalısınız.

5. Eğer Bir Değişim Olmuyorsa Aynı Antrenmanı 2 Haftadan Fazla Sürdürmeyin

Mevcut egzersiz programınızla daha fazla kas kazanamıyormuş gibi hissettiğiniz bir noktaya ulaştıysanız, bu bir platoda olduğunuz anlamına gelir.

Bir plato tam olarak nedir? Bir plato, herhangi bir ilerleme olmadan iki haftadan fazla devam ettiğiniz herhangi bir zaman noktası olarak tanımlanabilir ve antrenman ve zamanınızı boşa harcamak demektir.

Bu platonun oluşmasını önlemek için, işiniz programınızdaki herhangi bir şeyin daima değişmekte olduğundan emin olmaktır. Bu, egzersizleri gerçekleştirme sıranız, setler arasında aldığınız dinlenme miktarı veya gerçekleştirdiğiniz egzersiz türü olabilir. Birbirini izleyen bir seansta kilo alamıyorsanız, bir şeyleri değiştirmenin zamanı geldi demektir. Bunu yaparsanız, aradığınız sonuçları elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

6. Dinlenmenin Gerekli olduğunu Unutmayın

Vücut geliştirme ipuçlarımızdan en önemlilerinden biri de, her zaman dinlenmeyi unutmayın. Çok fazla insan, iyileşme için zamana izin vermeden çok sıklıkla, antrenmana devam hatası yapıyor.

Spor salonuna gitmeden önce vücudun dinlenmesine izin vermezseniz, güçlenmek yerine sadece daha da parçalayıp zayıflarsınız demektir.

Sporcu Besinleri

İdeal olarak, her ağırlık kaldırma egzersizi arasında bir gün boş zaman ayırmanız gerekir; ancak daha yüksek bir frekansta çalışmaya başlamışsanız, haftada en az iki tam gün ara verdiğinizden emin olun. Bu dinlenme günlerinde hafif kardiyo (hafif bir yürüyüş, koşu veya yüzme gibi) antrenmanları da yapabilirsiniz.

Dinlenme günlerinde ara öğünlerinizde protein barları atıştırma olarak kullanabilir ve kardiyo antrenmanlarınıza da destek olabilirsiniz.

Protein Tozu Kullanmanın Faydaları

Bugünlerde çevrenizdeki marketlere, bakkallara gittiğinizde, raflarda protein açısından zengin tahıllardan barlar, yüksek proteinli yulaf ezmelerinden oluşan büyük bir ürün çeşidi bulmanıza şaşırmıyorsunuz.

"İster peynir altı suyu, ister kazein, ister süt olsun hepsi protein!"

Tabii ki, antrenman ve beslenme programınızın gerektirdiği protein miktarını elde etmek için en iyi yollardan biri katı yiyecekler kullanmaktır, ancak eminiz ki birçok vücut geliştiricisinin kabul edeceği gibi katı yiyeceklerden olsa da tüm proteinleri sağlamak her zaman kolay değildir. Özellikle tam zamanlı bir iş yaptığınızda ve protein ağırlıklı yemek hazırlamak için her zaman zamanınız olmadığında. İşte burada protein tozları ve barları öğünde almanız gereken protein miktarını sağlıyor. İhtiyacınız olan tek şey kaliteli bir peynir altı suyu proteini tozu, çalkalayıcı şişe ve bir miktar su veya süttür ve kaslarınızı beslemek için daima parmaklarınızın ucunda yeterince protein bulunur!

Protein Tozu Faydaları

Peki o kadar çok vücut geliştiricisi neden protein tozu alıyor?

Protein kas üretiminde kullanılır. Proteinler aynı zamanda hormonlar, enzimler, hücresel haberciler, nükleik asitler ve bağışıklık sistemi bileşenleri üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, vücudumuz her hücrenin, dokunun ve organın yapısını oluşturamaz ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kontraksiyonu, büyüme ve iyileşme için gerekli olan biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmadan kaslarımız hızla iyileşmez ve bu nedenle antrenmanlarda kaslara aşırı şekilde yüklenildiğinde hasarlara neden olabilir.

Ayrıca bir egzersiz, proteinin vücuda girmesi için en iyi zamanlardan biridir ve böylelikle proteinin kaslarınıza iletilebilmesi için "mikro gözyaşlarının (micro tears)" antrenman boyunca iyileşmesine başlanır (kas dokusundaki çok küçük gözyaşları, yoğun daralma sonucu oluşur).

Katı yiyeceklerin sindirimi, proteinleri parçalamak ve kaslara göndermek için daha fazla zaman aldığından, protein tozlarının ise  yedikten sonra kaslara ulaşması yalnızca 30 dakika sürdüğü için bir egzersizi takiben hemen bir protein takviyesi almak en iyisidir.

Hangi Protein En İyi Seçimdir?

Peynir altı suyu ( Whey ) proteini, kaslarını ve vücutlarını geliştirmeyi ve sağlığını güçlendirmek isteyenler için en çok tercih edilen protein desteğidir. Hangi proteinin hangi bölge kasları için en iyi olduğunu anlamak için ve tipik olarak, hangi proteinin kullanılacağını belirlemek için belirli bir ölçüm metodu (Protein kalite testleri) kullanır. Bir proteinin kalitesini ölçmek için en sık kullanılan ölçüt, yetişkin beslenme programında 100 gram protein ile değiştirilebilen azot miktarı (gram cinsinden vücut proteini) olan Biyolojik Değer (Biological Value veya kısaca BV) 'dir.

En yüksek BV'ye sahip proteinlerin, kas gelişimini tetiklemek için en iyi olduğu düşünülür, ancak bu bilim insanları arasında tartışmalı bir konudur. Bununla birlikte, doğrudan protein araştırmasıyla uğraşan çoğu bilim insanı, BV ne kadar yüksek olursa, protein sindiriminin o kadar iyi ve vücutta tutulur olduğunu söylemektedirler. Bu, kazanılan daha yalın dokuya, her şeyin eşit olmasına (yani kalori, egzersiz seçimi, vb.) denk gelmelidir.

Protein Tozu Secimi


Bu nedenle, Whey, çok yüksek bir BV'ye sahip eksiksiz bir proteindir ve bu, doğada bulunan en yüksek dallı zincirli amino asit içeriğine sahip olan ve gerekli ve gerekli olmayan tüm amino asitleri içerir demektir. Whey Proteinin BV değeri yaklaşık 104 iken, bir sonraki en yüksek BV değeri 1 yumurta proteini için 100, buna karşılık, süt proteini BV değeri 91, kazein BV değeri 77, sığır eti 80, soya 74, buğday 54 ve fasulye 49'dur.

BV, proteinler için yalnızca bir ölçüttür ve örneğin, sığır etinin oldukça düşük bir BV değeri vardır, ancak onlarca yıldır atletler (ve genel olarak insanlar) için temel bir protein olmuştur. Soya, düşük bir BV'ye sahiptir, ancak potansiyel olarak faydalı diğer özelliklere sahiptir. Dolayısıyla, protein seçimi için genel bir kılavuz olarak BV, düşünülmesi gereken bir şey ama insanların diğer proteinlere gözleri bağlamasına neden olmamalıdır.

Ne Kadar Almalıyız?

Kas gelişimi için almanız gereken en düşük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein (örneğin, almanız gereken asgari miktar 200 gram proteintir). Kas kazanımı için günlük minimumu aşan herhangi bir ek protein gelişme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Aşırı miktarda protein alımının vücuttaki kalsiyum ve magnezyum miktarını tükettiği kanıtlandığından beslenmenizi kalsiyum ve magnezyum takviyesi ile desteklemeniz iyi olabilir.

Protein Tozu Ne Zaman



Protein Alımı için En İyi Zaman Hangisidir?

Faydalarını ve ne kadar almanız gerektiğini biliyorsunuz, fakat şimdi bu soru ortaya çıkıyor; protein vücudunuzda en iyi ne zaman sentezlenir? En iyi zaman tabii ki antrenmandan hemen sonradır. Protein tozu alındığında hemen kasları iyileştirmeye başlar, bu yüzden kasları geliştirmek için antrenman sonrası hemen destek almalısınız.

Antrenmanınızı takiben, yüksek protein içeren besin desteğinizi yaklaşık 3-4 saat aralıklarla almak ve böylece kasların gelişmesi için stabil bir protein kaynağı sağlamak iyi bir fikirdir. Aynı zamanda yatmadan önce de bir protein içeceği ya da yavaş yanan bir protein (örn. Süzme peynirleri) almayı önemle tavsiye ederiz. Çünkü uyurken vücudunuzun proteini yavaş yavaş tükenecektir. Vücudunuz 8-10 saat uyuduktan sonra besin beklediği için kahvaltı da önemli bir öğündür.

Sonuç

Hedefleriniz ne olursa olsun, protein, herhangi bir beslenme programının temel besin maddesi olarak görülmelidir; bu, vücut geliştirme ve performansında en iyi gelişmeyi elde etmek için gerekli bir bileşendir. Genel olarak sporda ve / veya ağırlıklardaki veya diğer yüksek güç gerektiren durumlarda aktif olan herhangi bir kişinin yeterli miktarda protein elde etmesinden fayda görmesi kesinlikle bir sır değildir. Bununla birlikte, vücut geliştirme yapmayan kişiler bile protein almada avantajlar bulabilir. Birçoğu, yüksek proteinli bir diyetin neden olabileceği yaşlanma karşıtı etkilerden hoşlanır. Fakat kendiniz için en yararlı proteini bulmanın tek yolu denemektir!

BowFit Üst Kas Gruplarını Geliştirme Antrenmanı

💡 Bow Fit olarak anılan antrenmanlara hemen başlayın, üst sırt kaslarını (rhomboids / latissimus dorsi), omuz kaslarını (arka deltoid'ler) ve boyun kaslarını (trapezius) güçlendirin 👊

Bu egzersizler, aynı bir okçu gibi üst kas gruplarınızı güçlendirmek için tasarlanmış kompakt bir uygulamadır. Haftada 3 defa uyguladığınızda, sonuçlara siz de inanamayacaksınız.

1. Yatay kaçırma: Bir tezgah veya yatağın üstünde karnınızı uzatın; bir kolunuz ile tutunun, diğer kolunuz ile bir dambıl tutun ve yere paralel oluncaya kadar kolunuzu yana yatırın, kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

Bow Fit Antrenmanı

2. Geri çekme: Yatay abdüksiyon için yaptığınız pozisyonla başlayın. Ağırlığı tavana doğru kaldırırken dirseğinizi bükerek dambıl ile kaldırın. Bu egzersizde dambılı beş saniye tutun ve ardından sekize kadar sayarken yavaş yavaş indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Bow Fit Antrenmanı ile omuz kasları güçlendirme

3. Omuz çalıştırma: Bir elinizde bir dambıl tutun. Elinizi baş hizanıza çevirin ve dirseğiniz yerden paralel olana kadar yavaşça kaldırın.

Bow Fit Antrenman Programı

4. Uzatma: Düz bir yüzeye sırt üstü yatarken, yumruğunuzun tavana doğru yönelmesi için kolunuzu yukarı kaldırın. Elinizde bir dambıl ile yumruğunuzu tavana doğru bastırın. Beş saniye tutun, sonra yavaş yavaş sekize kadar sayarken aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.

Omuz Geliştirme Egzersizleri

Besindestek.com | Yaşamını Destekle Limitlerini Zorla !

Yağsız Kas Gelişimi İçin Uymanız Gereken Beslenme Planı

Kas Gelişimi için Beslenme Planınıza Uymalısınız!

Spor salonlarında antrenman yapanların neredeyse tamamı hemen hacim kazanmak istiyor ama -ve büyük ama -büyük bir çoğunluğu günlük beslenme planlarıyla vücut yağını kazanmak fikrinden hoşlanmıyor, hatta birkaç kilo almak bile istemiyorlar kaslı görünüm isterken. Bu nedenle mevcut vücut yağ seviyenizi koruyarak kas eklemek için gereken araçları sağlamanız gerekir.



Soru: İstenmeyen yağlardan kurtularak nasıl kas hacmimi arttırırım?
Yanıt: Özenli davranarak ve besinlerinize dikkat ederek.

Akıllı Kas Geliştirme

Kas inşa etmek kaloriyi arttırmayı gerektirir; Yani kilo almak için her gün yaktıklarından daha çok kalori yemelisiniz. Ama fazla yemek yerseniz, yağ depolamaya başlarsınız. Kilit nokta, kas kazanma sürecini kolaylaştırmak için yeterli miktarda yemek yemenin yanı sıra protein ve yağsız karbonhidrat desteklerini kullanmanızdır.

Bunu yapmanın bir yolu, öğün saatinde porsiyon boyutlarını kontrol etmektir. Çoğu yemek için (post-egzersizler dahil değil), boyutunuza bağlı olarak 40-60 gram protein ve 40-80 gram karbonhidrat elde etmeyi hedefleyin; protein ve karbonhidratlarınızı sporcular için özel hazırlanan besin desteklerinden alabilirsiniz. Günlük besinlerinizdeki yağ, mümkün olduğunca düşük olmalıdır, ancak sağlıklı yağlar (fındık, zeytinyağı, yağlı balıklar hariç), yemek başına 5-10 gram olabilir.

Zamanlama Anahtar Kelimedir

Beslenme zamanlaması, hacim kazandırırken zayıf kalmanın diğer anahtarıdır. Yemek yediğiniz zaman kitlesel kazanımları desteklemekle kalmaz aynı zamanda vücut yağ seviyelerini kontrol etmede de önemli bir rol oynar. Yalnızca kaliteli kitle elde etmeye çalışıyorsanız, kahvaltı ve antrenman sonrası protein ve karbonhidrat takviyelerini arttırın.

Besin Planlama

Kaslar daha fazla kaloriyi ve besleyiciyi günün iki saatinde çok talep eder; Gece uykusundan sonra, sabah kalktığınızda besin olarak tükenmiş olursunuz ve antrenman sonrası stresli kaslar iyileşme sürecini başlatmak için korkunç bir yenileme ihtiyacı içerisinde olur ve besine ihtiyaç duyar. Vücuda bu aralıklar sırasında kullanılabilecekleri besin desteklerini vererek optimum büyümeyi kolaylaştırır ve vücut yağ seviyelerini düşürürsünüz.

Evet, kitle kazanmak için daha fazla yemeniz gerekir, ancak yediğiniz zaman daha çok yağ veya kas kazanacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Kahvaltılarınızda ve yoğun antrenman sonrası besin alımını çoğaltır ve diğer öğünlerinizi daha küçük bölüme bölmeye çalışırsanız, toplam kalori alımını artırabilir ve bu ekstra kalorilerin ihtiyaç duyulduğunda kaslara gitmesini sağlayabilirsiniz.

Antrenman Yapmadığımız Günlerde Nasıl Beslenmeliyiz?

Kasların gelişmek için dinlenme günlerine ihtiyaçları vardır. Ancak aktif olmadığınız zamanlarda, antrenman günlerinde aldığınızın yarısı kadar karbonhidrat almaya devam etmelisiniz. Burası insanların sıkıntıya girdiği yerdir - çok fazla karbonhidratın yakılmadığı günlerde yüksek karbonhidrat alımını sürdürmeye devam ediyorlar. Sonuç mu? İstenmeyen vücut yağında artış, özellikle bel çevresi ve orta bölümde yağlanma.

Antrenman günlerinde genel olarak daha fazla karbonhidrat tüketirsiniz (vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 2.5 gram) ve egzersiz sonrası yemeklerinizle birlikte yüklenirler.

besin destekleri

Karbonhidratlarınızın çoğunu günün erken saatlerinde (kahvaltıda yaklaşık 100 grama kadar) almalısınız, Sonraki öğünleriniz genellikle protein ağırlıklı olmalıdır. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asidi verir ve o günün 0 saatinde ihtiyaç duymadığı karbonhidratları yok eder. Gün içinde daha sonra insülin duyarlılığı düşük olma eğilimi gösterdiğinden, karbonhidratlardan kaçınmak, yağ kazanılmasını önlemeye yardımcı olur. Protein alımının her iki günde de aynı kalması (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram), bu nedenle karbonhidratların düşmesi de kaloride çok gerekli bir düşüş anlamına geliyor. Antrenman günlerinde kilo başına yaklaşık 18-20 kalori gerekir, ancak dinlenme günlerinde kilo başına sadece 12-14 kalori gerekir.

Giant Set Nedir?

Giant Set (Dev Set ) Nedir?

Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır.

Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ eritmek için gerçekten çok etkili bir tekniktir. İleri seviyedeki sporcular için platoları aşmada veya antrenmana yoğunluk katmada kullanılır.



Bir kas grubuna ait genelikle 3-4 en fazla 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır.

Avantajları:

  • Antrenman süresini azaltır.
  • Antrenman yoğunluğunu arttırır.
  • Giant Set yaptığınızda ikinci antrenmanda sizi daha güçlü yapar.
  • Kaslara giden kan akışını arttırarak güçlü bir pump hissi yaratır.
  • Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.Kas gelişimini arttırır.


Not: Aynı kas gruplarını çalıştıran Giant Setler ileri seviye sporcular tarafından yapılmalıdır.

Bu teknik vücudumuzun her bölgesine uygulanabilir.
Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra 1 Dev Set uygulanmış olur. Örnek vermek gerekirse; (Maximum 10, Minimumum 8 tekrar yeterli verimi almanızı sağlayacaktır)

Bench Press ↔ 1 x 10 (Ara vermeden)
Incline Dumbbell Press ↔ 1 x 10
Butter Fly ↔ 1 x 10
Decline Press ↔ 1 x 10 tekrar yapıldığında bir dev set uygulanmış olur ve setler arası 2 dk dinlenilerek 4 set girildiğinde giant set bitirilmiş olur.

İki farklı kas grubununu içerecek şekilde sıralı çalışabileceğiniz program aşağıdadır:


💪 1. Kas grubu

Bench Press 1 x 10
Chin Up (barfix) 1 x 10
Incline Bench Press 1 x 10
Reverse Lat Pulldown 1 x 10
Dumbbel Fly 1 x 10
T-bar Row 1 x 10

💪 2. Kas grubu

Barbel Curl 1 x 10
Seated Dumbbell Curl 1 x 10
Preacher (scott) Curl 1 x 10
Incline Dumbbell Curl 1 x 10

Öneriler:

  1. Hedef kas grubunu farklı açılardan çalıştıracak dört egzersiz seçin.
  2. Dev setler, normal antrenmanlarla birlikte değil, onların yerine yapılmalıdır.
  3. Her egzersizden sonra 10-15 saniye dinlenin.
  4. Genelde her dev set antrenmanında üç tur yapın ama arada bir tur adedini dörde çıkararak şok etkisini arttırın.
  5. Çeşitliliği arttırmak adına ayda bir her büyük kas grubu için bir dev set seansı yapın.
  6. Zayıf kalmış kas gruplarını şok etmek için beş hafta boyunca her iki antrenmanda bir dev setler kullanın.

Besindestek.com | İçinizdeki Şampiyonu Besleyin 🏆

Kuvvet Antrenmanı

Göğüs ve Sırt Kaslarını Güçlendirecek ve Yağ Yakımını Hızlandıracak Kuvvet Antrenmanı

Goblet SquatSpor salonlarında saatler harcamak zorunda kalmadan yağlarınızı yakacak ve bedeninizi kuvvetlendirebilecek beş egzersiz ile hemen antrenmanlara başlayın, daha fit, daha sağlıklı olun.


Antrenman Takvimi


Bu antrenmanı haftanın üç günü, antrenmanlar arasında en az birer gün dinlenerek gerçekleştirin.

Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışabilirsiniz.

Bir sonrakine geçmeden önce, verilen bir egzersizin tüm setlerini gerçekleştirerek, egzersizleri düz setler şeklinde tamamlayın.


Bir sonrakine geçmeden önceki aralarda gereken miktarda dinlenmeye dikkat edin. Bunlar süreli setlerdir. Egzersizi, molaya geçmeden önce, belirtilen süre boyunca (30 saniye) gerçekleştirin ve ardından bir sonraki sete geçin.

Plank




Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın.

Bu  egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın.

Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın.

Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper Set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.


Aşağıda bir haftalık egzersiz programına göz atabilirsiniz:

besin destek kuvvet antrenmanı